Pizza und Limonade zum Abendessen, Schokolade und Popcorn als Snack zum Fernsehabend: Was sich zwar verlockend anhört, ist allerdings nicht die beste Idee. Das Forschungsteam, um Marie-Pierre St-Onge, PhD von der Columbia University (USA) ist in einer randomisiert-kontrollierten Studie dem Zusammenhang nachgegangen, inwiefern Glucose, Saccharose und die Schlafqualität im Zusammenhang stehen und welchen Einfluss Zucker auf den Schlaf hat.

Macht Zucker schlaflos?

Dr. Anna Weighall von der University of Leeds (England) hat in ihrer Studie 2016 bereits gezeigt, dass der Körper für die Verdauung von stark fetthaltigen Lebensmitteln reichlich Energie aufwenden muss. Das führt vor allem nachts dazu, dass die Verdauungsorgane Schwerstarbeit leisten müssen und sich dies negativ auf den Schlaf und vor allem die nächtliche Regeneration auswirkt. Eine kalorien- und fettreiche Ernährung kann also die Schlafdauer maßgeblich verkürzen.

Aber nicht nur Fett, sondern auch Zucker beeinflusst den Schlaf negativ. Vor allem Zucker der abends konsumiert wird, macht nicht nur dick, sondern beeinträchtigt wesentlich die Schlafqualität. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen, Insulin wird ausgeschüttet. Die aufgenommene Glucose wird in den Zellen zu Energie gewandelt. Das macht nicht nur wach, sondern beeinflusst zudem die Wirkung des Sättigungshormons Leptin entscheidend. 

Leptin ist mitverantwortlich dafür, dass das Hungergefühl in Schach gehalten wird. Im Gegenteil zum Hormon Ghrelin, welches das Verlangen nach Nahrung steuert. Dieses wird vor allem bei Schlafstörungen vermehrt ausgeschüttet. Eigentlich ein Teufelskreis! Denn zu viele Kohlehydrate und Zucker beeinflussen die Tiefschlafphasen, was wiederum dazu führt, dass man schlechter schläft und dadurch der Appetit und die Lust auf Essen steigt.

Verkürzt Zucker die Tiefschlafphasen?

St-Onge, PhD und ihr Team kamen ebenfalls zu der Erkenntnis, dass ein erhöhter, abendlicher Zuckerkonsum die Nachtruhe stört. Jene Teilnehmer der randomisiert-kontrollierten Studie, welche über den Tag verteilt Süßigkeiten konsumierten, litten nachts häufiger unter Arousals, also Weckreaktionen. Das führt zu einer verkürzten Tiefschlafphase und somit zu einem weniger erholsamen Schlaf. Das gilt auch für den übermäßigen Konsum von Kohlehydraten in Form von Nudeln oder Weißbrot. Die Forscher kamen zum Ergebnis, dass der Konsum von wenig Ballaststoffen, aber viel Zucker und gesättigten Fettsäuren dazu führt, dass der Schlaf durch die häufigen Weckreaktionen wenig erholsam ausfällt.

Welche Lebensmittel fördern den Schlaf?

Für die Schlafmedizin bedarf es künftig noch weiterer Studien, welche sich näher mit dem Zusammenhang von Zucker, Fetten, Kohlehydraten und Schlafstörungen befassen. Denn schlechter Schlaf kann auch umgekehrt eine ungünstige Ernährungsweise fördern. Schlafmediziner raten abends deshalb zu Tryptophan-haltigen Speisen, beispielsweise Nüsse oder Geflügel. Tryptophan fördert die Bildung von Serotonin, welches eine zentrale Rolle in puncto Schlafverhalten spielt. Das Glückshormon Serotonin bereitet quasi den Schlaf vor und wird zur Melatonin-Produktion benötigt.

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26156950

https://www.huffingtonpost.co.uk/2016/01/15/how-sugar-inhibits-sleep-and-causes-weight-gain