10 Tipps von Psychotherapeut Mag. Robert Riedl

All jene, die sich momentan in Corona-Quarantäne befinden, und alle, die einen wichtigen Beitrag gegen die Coronavirus-Pandemie leisten und daheim bleiben, können etwas tun, um es zuhause gut aushalten zu können.

Hier finden Sie zehn einfache Tipps, damit Ihnen oder Ihren Kindern nicht die Decke auf den Kopf fällt.

1. Stellen Sie ein Gefühl von Sicherheit her

Angst ist in Krisenzeiten vollkommen normal. Sie versucht uns vor Gefahren und Bedrohungen zu schützen. Deshalb ist es nur sinnvoll, sich regelmäßig über die aktuellen Fakten zu informieren, um sich z. B. optimal vor einer Corona-Ansteckung zu schützen. Nützen Sie dazu aber offizielle Quellen bzw. Informationskanäle, denen Sie wirklich vertrauen können;

zB https://orf.at/corona.

Ängste und Sorgen sind vor allem für Kinder "ansteckend", weil "Angstprogramme" vor allem sozial erlernt werden. Bleiben die Eltern selbst ruhig, vermittelt dies auch ihren Kindern Sicherheit. Ihnen die aktuellen Maßnahmen und das Corona-Virus sachlich und altersgerecht zu erklären, hilft selbst kleinen Kindern, die aktuelle Ausnahmesituation zu verstehen.

Dazu ein hilfreiches Video.

VIDEO: Das Coronavirus Kindern einfach erklärt

Selbst können Sie bewusst ein Gefühl der Sicherheit in sich kreieren, indem Sie bei Angstzuständen zur Selbstberuhigung z. B. Autogenes Trainung, Progressive Muskelentspannung oder Imaginationsübungen nützen.

VIDEO: Autogenes Training 1: Entspannung total - Einstieg in die Tiefenentspannung

VIDEO: PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG * NACH JACOBSON * unkompliziert mit 4 Muskelgruppen

VIDEO: Der Sichere Ort - Das Gefühl von Sicherheit zum Mitnehmen

2. Nehmen Sie Ihre Gefühle und Gedanken an

In Krisensituationen wechseln unsere Emotionen und Gedanken oft schnell. Auch das ist ganz normal. Es ist ganz egal, welche Emotionen oder Gedanken sich in Ihnen gerade zeigen, versuchen Sie diese zu akzeptieren und sich dabei klarzumachen: "Ich bin der innere Zeuge meines Fühlens. Ich kann meine Gefühle beobachten, also bin ich immer mehr als meine Gefühle!"

Sollten besonders unangenehme Gefühle auftauchen, nehmen Sie diese wie ein Beobachter auf einer Tribüne wahr, der sich in einem Stadium befindet: Ihre Gefühle sind die Spieler am Rasen, und Sie beobachten, wie sich Ihre emotionalen Spieler gerade am Spielfeld verhalten. Und das Spiel steht für Ihre emotionale Stimmung, und Sie beobachten, welches Spiel in Ihrer Gefühlswelt gerade gespielt wird. Übrigens sollte man in gefühlsbestimmten Zeiten möglichst keine schwerwiegenden Entscheidungen treffen. Und denken Sie daran: Sie haben Gedanken, Sie sind nicht Ihre Gedanken!

3. Geben Sie Ihrem Alltag eine Struktur

Der Berufsalltag aber auch Ausbildungszeiten geben uns Struktur, und Struktur schafft immer Orientierung und Sicherheit. Die aktuelle Corona-Krise durch Aussetzen von Arbeit in vielen Betrieben aber auch die aktuelle schul- bzw. unifreie Zeit macht es notwendig, sich eine neue Alltagsstruktur zu schaffen. Wenn Sie einmal etwas länger als sonst schlafen, ist dies kein Problem. Aber versuchen Sie Ihren Tagesablauf zu strukturieren: z. B. durch fixe Essenszeiten oder geregelte Arbeitszeiten aber auch Freizeit einplanen (etwa bei "Tele-Working").

Um Kindern eine sichere Struktur zu vermitteln, sollte man zur üblichen Zeit aufstehen, zuerst Aufgaben erledigen, um dann Freizeit zu haben, oder zur üblichen Zeit zu Bett gehen.

4. Bleiben Sie auch zuhause aktiv

Man könnte die aktuellen Ausgangsbeschränkungen nützen, um Dinge zu erledigen, für die man sonst nie Zeit hatte. Oder Sie nützen Ihre Zeit für bewusst positive Aktivitäten wie Handarbeiten, Basteln, Handwerken oder um sich etwas Gutes zu kochen.

Übrigens: ein Frühlingsputz macht "stolz", etwas Lernen macht immer Sinn und Achtsamkeitsübungen bringen Entspannung und Genuss.

5. Bleiben Sie sozial aktiv und nützen Sie dazu virtuelle Kontakte

Die digitalen Medien wurden erfunden, um Menschen in Kommunikation zu bringen. Vielleicht schreiben Sie einem Freund, von dem Sie schon lange nichts gehört haben, eine Email, eine SMS oder eine WhatsApp-Nachricht. Oder rufen Sie einen Ihrer liebsten Verwandten an, auch über Skype. Falls Sie Kinder haben, unterstützen Sie sie dabei, ihre soziale Kontakte digital aufrecht zu halten, indem Sie sie z. B. mit ihren besten Freundin oder regelmäßig mit der Oma videotelefonieren lassen.

Übrigens: Allein-Sein und Sich-einsam-Fühlen sind zwei unterschiedliche Zustände. Allein-Sein fördert unsere Autonomie, aber Einsamkeit ist ein Hinweis für das Bedürfnis, mehr Verbundenheit erleben zu wollen.

6. Sorgen Sie für Abwechslung

Lesen Sie z. B. ein Buch, das Sie sonst nie gelesen hätten; oder hören Sie Ihre Lieblingslieder; oder sehen Sie sich einen Film an, den Sie schon immer sehen wollten... Sie könnten Spiele selbst erfinden; etwa eine Verkleide-Ecke, in der Ihre Kinder in bunte Stücke aus Mamas oder Papas Kleiderschrank schlüpfen können. Oder machen Sie in der Wohnung eine Schatzsuche für die jüngeren Kinder, indem Sie Kuscheltiere oder kleine Naschereien verstecken.

Die "besten" Filme: https://www.imdb.com/chart/top
Die "besten" Kinderfilme: https://www.imdb.com/list/ls059644887
Basteln mit Kindern: https://www.geo.de/geolino/basteln


7. Betätigen Sie sich körperlich

Vergessen Sie trotz Zuhause-Bleibens nicht auf körperlichen Ausgleich. Körperliche Betätigung und Bewegung hilft Stresshormone und Belastungen bewusst abzubauen. Die folgenden Yoga-Übungen helfen Ihnen dabei, körperliche Verspannungen loszuwerden, z. B. im Nacken- und Schulterbereich oder Schmerzen im Rücken.

Sie benötigen dazu eine Matte (Dauer: ca. 10 Minuten).

VIDEO: Yoga gegen Verspannungen: Beschwerdefrei in 10 Minuten

8. Erinnern Sie sich an Ihre Stärken

Besonders in Krisenzeiten ist es wichtig, die eigenen Stärken nicht aus den Augen zu verlieren. Denn dann geht unser Augenmerk "ganz automatisch" auf Ängste oder auf das, was nicht funktioniert bzw. was uns nicht zu gelingen scheint. Hilfreich ist hier, sich ganz bewusst das Gute, Gelingende und die eigenen Stärken bwusst zu machen. Versuchen Sie übrignes möglichst Dinge zu tun, die Mut machen. Oder überlegen Sie sich Sätze, die Sie selbst und die eigene Familie beruhigen, z. B. "Wir können die Situation gemeinsam bewältigen!" Oder: "Wir werden durch diese Krise wachsen!"

Sie können die Zeit für Persönlichkeitsentwicklung nützen, indem Sie sich dazu Videos ansehen oder Bücher lesen...

VIDEO: EIGENE FÄHIGKEITEN & STÄRKEN FINDEN - Psychotherapie & Selbsthilfe

9. Setzen Sie sich weiterhin Ziele

Jeder verfolgt im Lebensalltag bestimmte Ziele. Fragen Sie sich, welche Ziele Sie sich in der Zeit der Corona-Krise setzen möchten? Ein Ziel hat – im Gegensatz zu Wünschen – einen konkreten und realitätsnahen Aktions- und Handlungsplan. Damit man Ziele erreichen kann, sind wir – im Gegensatz zu einem Wunsch – ausschließlich selbst dafür verantwortlich. Wer z. B. im Home-Office arbeitet, kann sich gemeinsam mit seinem Schulkind konkrete Ziele vornehmen. Setzen Sie sich zusammen an den Tisch und legt sie Aufgaben für den Tag fest, z. B. 30 Minuten, um Emails zu beantworten, während das Kind eine Schulaufgabe löst. Danach gibt es eine gemeinsame Pause und dann folgt das nächste Ziel.

10. Jeder braucht auch einmal eine "Rauszeit"

Werden das Fussballtraining oder das Fitnessstudio gestrichen, brauchen wir auf anderem Weg Bewegung, um ausgeglichen zu sein. Und schließlich dürfen wir, wie der Bundeskanzler feststellte, kleine Spaziergänge allein unternehmen oder mit jenen Menschen, mit denen man im Haushalt lebt. Wenn also Sport- und Spielplätze gesperrt sind, ist eine kleine Runde in der Natur oder um den Block jederzeit möglich!

Angststörungen von Robert Riedl im Video erklärt